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四时养生 | 素食者蔬菜不可少,这样选和这样煮营养好
2021-09-02 11:52:18

蔬菜中含有维生素、矿物质、粗纤维,这些物质给我们的身体筑起了对抗现代文明病的城墙。可是从我们到市场选购蔬菜时开始,一直到清洁和烹饪,蔬菜营养都可能因为偏见和错误的操作丧失许多。那么,如何才能将各种蔬菜的营养最好保留呢?

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选蔬菜:

营养=新鲜+颜色

新鲜的确是我们选择蔬菜的重要原则。不过,如果不能保证你选购蔬菜的足够种类,蔬菜的营养还不够充分。我们身体所需要的许多营养来自于摄入的蔬菜。日常生活中一个成年人每天应摄入200~500克蔬菜才能满足人体的需要。

科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析,发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高,颜色浅的营养价值低,其排列顺序是“绿色的蔬菜>黄色和红色蔬菜>无色蔬菜”。

不仅如此,同类蔬菜由于颜色不同,营养价值也不同。例如,紫茄子含有丰富的维生素P,与其他颜色的茄子相比,它能增加微血管壁的抗压能力,改善血管功能,对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者,有相当的裨益。黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高,其中除含大量的胡萝卜素外,还含有强烈抑癌作用的黄碱素,有预防癌症的功用。

温馨提示:
要判断你的菜篮子是否营养丰富,在新鲜的标准之外可别忽视了蔬菜的种类和颜色的搭配。

选蔬菜:

蔬菜营养,因季而变

许多蔬果的营养价值,会随着季节的转换发生明显变化。

例如,7月份购买的西红柿,每100克可食用部分的维生素C含量,是1月份的2倍;黄瓜在夏季的维生素C含量,同样也是冬季的2倍左右;胡萝卜中的β-胡萝卜素含量,6月份时是隆冬时节的1.5倍。

菠菜,是季节变化值最大的一种蔬菜,冬季上市的菠菜,其营养价值比5~10月份间上市的菠菜要高出8倍。菠菜等在冬季上市的蔬菜,因为整个冬季都处于并不十分强烈的太阳光照射下,其所含的那些与光合作用有关的营养物质就会逐渐增多。进入夏季后,所含的水分明显增加,而固体营养成分就会减少大约一半。

温馨提示:

虽然现在人们对于某种蔬菜上市季节的概念变得模糊,不过蔬菜的营养还是会因季节变化而变化。旺季时节的蔬菜总是比大棚蔬菜更为营养。此外,由于大部分冷冻食品在旺季被加工,其营养价值也要高于在暖房内生长的品种(储存时间因素除外)。

烹调蔬菜:

同棵蔬菜,不同部分

营养价值不同,要全面利用

同一棵蔬菜,因可食部位不同、颜色的深浅各异以及生长期的差异,其营养成分以及含量也不一样。如小白菜,它的菜叶比菜茎部分的营养含量高。但我们往往出于烹饪的需要,只取用蔬菜的某一部分。

温馨提示:

1、避免“精加工”,例如,我们会把大白菜,圆白菜的外层绿叶丢弃,但其维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍。丢弃它们就大大减少了机体摄入的维生素。

2、只取用有营养的部位也不正确,因为人体是需要“全方位”营养的,单纯吃任何一种蔬菜或蔬菜的某一部位都不可能达到这一要求,所以蔬菜的任何部分都不要随意丢弃。

烹调蔬菜:

防止蔬菜营养流失

1、多用“蒸”,少用“微波炉”

国外一项研究表明,在保留蔬菜中的一种关键营养物质方面,用微波炉烹饪是最糟糕的方式,而蒸食是最佳方式。这项研究比较了蒸、煮、用高压锅和微波炉烹饪的菜花中抗氧化剂的含量,结果表明,蒸食蔬菜几乎不会破坏抗氧化剂,而用微波炉差不多使抗氧化剂完全损耗。其他烹调方式对抗氧化剂的影响处于上述两种方式之间,对抗氧化剂的破坏性不像微波炉那么大,但很多宝贵的化合物在烹饪时跑到水中,使蔬菜中原有的抗氧化剂数量减少一半以上。

2、烹饪时长——维生素损失

烹调蔬菜的时间过长会导致对维生素的破坏。诸如熬菜、炖菜这样的烹饪方式,因为蔬菜长时间放在火上加热,会大量损失维生素C。容易熟的蔬菜应该使用急火快炒法,损失维生素C最少。炒菜时,火力要大,待油温升高后再放入蔬菜,翻炒后迅速成菜。做菜汤时,等煮开后再加菜,煮时应加盖。

3、储存时间——维生素损失

许多蔬菜在室温下储存会丧失大量的维生素。如圆白菜在室温下存放2天,维生素破坏会达到70%。除了不要一次购买太多蔬菜之外,蔬菜储存也有讲究:应在在0-2℃下储存;应竖着存放。这是因为竖着存放的蔬菜生命力强,叶绿素、含水量都要比水平放保存得更好,且经过时间越长,差异越大。同时,蔬菜生命力维持时间越长,其维生素损失就越小,对人体越有益。

4、避免提前切——维生素损失与微生物入侵

有些人会切开蔬菜,然后清洗,这样就会丧失许多水溶性的维生素;有些怕氧化的蔬菜切开不立即下锅的话,那么有些营养物质就会因为空气氧化而丧失;切开蔬菜储存的话,还会方便微生物的入侵,破坏蔬菜的新鲜度和营养价值。

5、避免长时间泡水——维生素、矿物质损失

用水长时间浸泡蔬菜会让水溶性的维生素跑到水里;而在烹饪时用开水把菜烫一遍再炒也会丧失很多的维生素和矿物质。正确的方法是用流水清洗蔬菜以及直接将新鲜的蔬菜下锅炒。 

(图文 | 源自网络,文章仅供交流)


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